От 40 до 60 процентов женщин в перименопаузе и менопаузе сталкиваются с бессонницей и другими нарушениями сна. Однако эту проблему до сих пор списывают на неизбежные возрастные изменения. Ситуация начала меняться благодаря короткометражному фильму The M Factor с Наоми Уоттс и Хэлли Берри, который вывел тему на первый план. Разбираемся, что на самом деле мешает спать и что с этим делать.
Почему перименопауза вызывает бессонницу?
Перименопауза нарушает сон из-за трёх overlapping гормональных сдвигов. Уровень эстрогена и прогестерона падает, выработка мелатонина снижается с возрастом, а кортизол — главный гормон стресса — наоборот, растёт. Высокий уровень эстрогена и прогестерона способствует глубокому сну и уменьшает ночные пробуждения. Их падение напрямую и опосредованно влияет на качество отдыха. Снижение эстрогена провоцирует ночную потливость, которая дополнительно фрагментирует сон. Кортизол в этот период может зашкаливать, из-за чего сложнее заснуть и сохранить сон. Проблема затрагивает 40–60 процентов женщин, но большинство так и не получает лечения — врачи часто списывают всё на естественное старение.
Почему о бессоннице при перименопаузе заговорили только сейчас?
Интерес к теме менопаузы в поисковых запросах неуклонно растёт с 2005 года. Волна знаменитостей, открыто говорящих о своём опыте, вывела тему в публичное поле. Анализ данных Google показывает два десятилетия неудовлетворённых информационных потребностей. После просмотра The M Factor 80 процентов зрительниц заявили, что стали лучше понимать менопаузу, 75 процентов — что теперь скорее обратятся к врачу, а 85 процентов почувствовали в себе силы обсуждать это с близкими. Этот культурный сдвиг помогает женщинам искать помощь при симптомах, включая бессонницу, которые раньше они просто терпели молча.
Что реально помогает при бессоннице в перименопаузе?
Наиболее доказательный подход сочетает гигиену сна с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBT-I). Последняя считается терапией первой линии при хронической бессоннице. Гигиена сна — база: — Ложиться и вставать в одно время, включая выходные — Охлаждать спальню до 18–20°C — Выбирать дышащее постельное бельё и пижаму, отводящую влагу — Ограничить алкоголь — он усиливает ночную потливость и нарушает REM-фазу — Исключить кофеин после обеда — Убрать экраны за 60–90 минут до сна CBT-I работает с навязчивыми мыслями и ночной тревогой, которые обостряются на фоне гормональных изменений.
«Мы устроены так, что если приближается лев, тигр или медведь, способность реагировать на угрозу сильнее, чем способность снова заснуть. Я не хочу избавлять пациентов от этой системы гипервозбуждения — она необходима для выживания. Но я предлагаю поведенческие инструменты, такие как CBT-I, чтобы помочь им вернуться ко сну.» — Натали Соломон, клинический психолог, программа по здоровью сна и бессоннице Стэнфорда.
«Сочетание апноэ сна и бессонницы — частое явление у женщин в перименопаузе и менопаузе. Важно помнить, что это два разных расстройства, которые требуют разного лечения. Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или поддержанием сна, у вас может быть бессонница, и CBT-I будет уместна. Но если ваши проблемы — это множественные короткие пробуждения, храп или неосвежающий сон, стоит обсудить с врачом исследование сна на предмет апноэ.» — Натали Соломон.
