В соцсетях завирусилась простая формула здорового сна — 10-3-2-1-0. В TikTok и Instagram* ролики с этим тегом собирают миллионы просмотров: уставшие скроллеры ищут понятный рецепт, который действительно работает. Спойлер: метод действительно простой. Но что именно означают эти цифры и стоит ли доверять им безоговорочно? Разбираемся вместе с экспертами.
Что такое правило 10-3-2-1-0?
Это обратный отсчёт, который подсказывает, когда вечером нужно остановиться: отказаться от кофеина, еды, работы и экранов, а утром — не жать кнопку повтора будильника. Каждая цифра обозначает количество часов до сна, а финальный ноль — это количество нажатий на «snooze». Придумала правило в 2021 году американский педиатр и спортивный врач Джесс Андранде — она опубликовала его в соцсетях, и уже оттуда методика разлетелась по миру. Как пояснила Николь Мошфег, лицензированный клинический психолог, специалист по сну и автор книги «Книга о сне», изданию Bustle, секрет формулы — в запоминающейся упаковке.
«Метод упаковывает правила в лёгкий для запоминания формат, что полезно для тех, кто любит структуру или только начинает задумываться о том, как дневные привычки влияют на сон».
Почему кофе нужно выключать за 10 часов до сна?
Кофеин остаётся в крови гораздо дольше, чем кажется. Если убрать его за десять часов до сна, вы защитите глубокие стадии сна, которые отвечают за восстановление организма.
«Период полураспада кофеина — около пяти-шести часов. Даже небольшие его количества могут оставаться в крови и заметно нарушать глубокий сон», — объясняет Вики Лоури-Браун, терапевт и специалист по сну из The Private GP Group, в интервью GQ.
Ещё кофеин блокирует аденозин — вещество, которое регулирует энергию в клетках. Из-за этого мозг остаётся на взводе, даже когда тело уже требует отдыха. Об этом рассказала Лиа Кайлор, лицензированный
* — признано экстремистской и запрещенной организацией;
