Короткие и резкие всплески активности, встроенные в повседневную жизнь, — новое увлечение занятых американцев, которые хотят оставаться в форме без походов в зал. Разбираемся, что говорят об этом тренде врачи и свежие исследования.
Что такое упражнения-перекусы?
Это быстрые интенсивные движения, которые встраиваются в обычный распорядок: приседания между встречами, подъем с сумками по лестнице, энергичная уборка. Их цель — разбить долгие периоды сидения, а вовсе не заменить традиционные тренировки. Доктор Майкл Фредериксон — директор направления спортивной медицины в отделении ортопедической хирургии Стэнфордского университета — объяснил в интервью People, что суть концепции в
трех-четырех всплесках очень интенсивной активности в течение дня, встроенных в обычную жизнь.
В примеры он привел приседания, поход за продуктами с тяжелыми сумками или расчистку снега. Джонатан Литтл, профессор Школы наук о здоровье и физических упражнениях Университета Британской Колумбии, в беседе с Very Well Health предостерег: такие перекусы
не предназначены для замены традиционных тренировок — ходьбы, бега, силовых, спорта или похода в зал.
Что говорят исследования?
Выяснилось, что упражнения-перекусы благотворно влияют на метаболизм, общее самочувствие и уровень сахара в крови. Но для сердца они дают меньше, чем продолжительные нагрузки.
«Вы не увидите столько преимуществ в плане снижения давления, холестерина или улучшения силы», — говорит Фредериксон, добавляя, что такой подход «не так хорош для похудения».
Исследование 2026 года, соавтором которого стал Литтл, показало: всего четыре минуты упражнений, распределенные по дню, помогают контролировать сахар в крови, особенно после еды. Ученый так прокомментировал результат:
«Вероятно, упражнения-перекусы заставляют мышцы поглощать больше глюкозы из крови, что способствует снижению сахара, особенно скачков после еды».
Он также отметил, что это первое исследование перекусов среди людей с диабетом второго типа, и добавил: нужны дальнейшие изыскания.
Кому это подходит?
Больше всего выигрывают те, у кого сидячая работа, плотный график или нет возможности регулярно ходить в зал. Особенно перспективен подход для людей с диабетом второго типа. Фредериксон подчеркивает:
Есть много способов делать что-то, что не является традиционным упражнением, но при этом дает огромную пользу для здоровья.
Тренд также бьет по проблеме «активного диванного овоща» — когда человек регулярно тренируется, но все равно проводит остальное время сидя. Джо Блоджетт, старший научный сотрудник Института спорта, физических упражнений и здоровья Университетского колледжа Лондона, в комментарии BBC* заметила, что регулярные походы в зал или еженедельный футбол — «это хорошо», но не компенсирует многочасовое сидение за столом или вечера на диване.
«Тридцать минут в зале — лишь крошечная часть. А что насчет остальных двадцати трех с половиной часов?» — задается вопросом Блоджетт.
Как добавить перекусы в свой день?
Стремитесь к коротким всплескам активности каждые 15–30 минут. Это могут быть отжимания и приседания дома, встречи на ходу в офисе или просто вставание и разминка после долгого сидения. Сам Фредериксон, работая из дома, двигается минимум каждые полчаса — делает отжимания, приседания и прыжки.
Это здорово помогает моей общей форме, а также стабилизирует глюкозу в течение дня,
— делится он. Блоджетт советует вставать каждые 15 или 30 минут, потягиваться и снова садиться. На работе можно проводить звонки на ходу или использовать половину обеденного перерыва для прогулки вместо листания ленты соцсетей. Литтл признает: многое об оптимальной «дозировке» пока неизвестно.
«Например, какие упражнения лучшие, сколько их нужно делать в день и как долго должен длиться каждый перекус? Мы пока не знаем ответов, но данные интригуют: очень небольшое количество интенсивной активности, распределенное в течение дня, может принести пользу», — говорит он.
* — внесено в перечень иностранных и международных неправительственных организаций, деятельность которых признана нежелательной;
